Ако имате време само за една единствена серия, струва ли си?
Можете ли да постигнете напредък във времето с едносерийно трениране? Днес живеем в забързан свят и искаме да използваме времето си разумно.
Въпреки това, все още искаме да виждаме резултати и да подобряваме физическата си форма, когато правим силови тренировки. Все повече експерти и ентусиасти обсъждат минималната ефективна доза за увеличаване на мускулната маса и силата.
В ново изследване учените се опитаха да разберат дали може да се изгражда сила и мускулна маса с едносерийно трениране.
Резултатите показват, че трябва да тренираме по-умно, а не задължително по-интензивно.
Липсата на време не бива да ни спира от постигането на добри резултати.
Изследването
В ново проучване, публикувано в SportRχiv, изследователите оценяват как изпълнението на една-единствена серия упражнения до мускулен отказ се сравнява с тренирането с две повторения в резерва (т.е. без достигане до пълен отказ).
Те искаха да определят как тези два различни тренировъчни метода влияят на мускулния растеж и силата и дали нискообемното трениране е ефективно за тренирани атлети.
В проучването участват 42 млади хора с опит в силовите тренировки, които преминават през осемседмична тренировъчна програма.
Участниците изпълняват две пълноценни тренировки седмично, включващи девет упражнения, всяко от които се изпълнява в една серия с 8-12 повторения до максимален капацитет.
Сред упражненията са машинен раменен прес, кабелно избутване за трицепс, сгъване с дъмбели за бицепс и машинно разгъване за квадрицепс.
Мускулна дебелина и сила
В началото и в края на изследването учените използват ултразвук за измерване на мускулната дебелина и правят тест за максимална сила с едно повторение (1RM) на клек и лежанка.
За измерване на мускулната мощност изследователите анализират височината на скок. Освен това, при анализа са използвани байесови методи за по-прецизно сравнение между двете групи.
Резултатите
Изследователите стигат до извода, че едносерийното трениране води до значими промени в мускулатурата и подобрения в растежа. Най-голям растеж е отчетен при квадрицепсите в горната част на бедрата. Ето конкретните резултати:
- Групата, която тренира до мускулен отказ, отбелязва малко по-голям мускулен растеж.
- Подобренията в силата при лежанката и клека са сходни и в двете групи.
- Подобренията в мускулната издръжливост и възстановяването също са подобни за двете групи.
- Не е отчетена значима разлика в мускулната мощност, измерена чрез височината на скока.
В крайна сметка, учените установяват, че изпълнението на само една серия упражнения два пъти седмично е ефективен и икономичен начин за изграждане на мускулна маса и сила, както и за подобряване на издръжливостта и възстановяването.
Изводът
Фактът, че изследователите са стигнали до извода, че едносерийното трениране два пъти седмично е ефективна стратегия, не означава, че това е оптималната доза за всеки.
Тренировъчният ви план трябва да бъде съобразен с вашите цели, ниво на фитнес и други индивидуални фактори. Много спортисти включват тренировки с по-висок обем, за да максимизират мускулния растеж.
Добрата новина е, че дори само две 30-минутни тренировки седмично с по една серия на упражнение могат да доведат до резултати в рамките на осем седмици. Не е задължително да достигате до мускулен отказ – дори оставянето на две повторения в резерва може да доведе до растеж и увеличаване на силата.
Вместо да пропускате тренировки, защото смятате, че нямате достатъчно време, си струва да отделите малко време за кратка, но ефективна тренировка. Дори една серия има значение в дългосрочен план.
