Качественият сън не е лукс – той е основна потребност за добро здраве, концентрация и баланс в ежедневието. Но макар и необходим, той невинаги идва лесно.
Много от нас вече знаят какво да правят, за да спят по-добре – медитация, тиха обстановка, ограничаване на кофеина. Но какво да кажем за навиците, които тихомълком саботират съня ни всяка нощ?
Консултирахме се с експерти и ето кои са 7-те най-често срещани навика, които пречат на добрия сън – и които е време да изхвърлите от вечерната си рутина:
1. Взиране в екрани преди лягане
Не е изненада, че телефоните, лаптопите и телевизорите могат да объркат биологичния ни часовник. Синият спектър на светлината, който излъчват, потиска производството на мелатонин – хормонът, който ни помага да заспим.
Според д-р Дария Лонг, експерт по спешна медицина, ако имате проблеми със заспиването, изключете всички устройства поне 60–90 минути преди лягане. Вместо това, прочетете физическа книга или послушайте аудио книга.
Ако това ви се струва трудно, помислете за очила, блокиращи синята светлина, или активирайте режимите за намаляване на синята светлина на устройствата си.
2. Късна вечеря
Нашият вътрешен часовник обича рутината – включително кога се храним. Късните вечери не само пречат на метаболизма, но също така влияят на продължителността и дълбочината на съня.
Опитвайте се да вечеряте по едно и също време всяка вечер, поне 2–3 часа преди сън. А ако все пак огладнеете късно, изберете нещо леко и богато на магнезий – например банан или малко ядки.
3. Консумация на алкохол преди сън
Макар и чаша вино да изглежда като добър начин за отпускане, алкохолът влошава качеството на съня. Той може да ви помогне да заспите по-бързо, но нарушава дълбоките фази на съня и REM фазата, която е жизненоважна за психическото възстановяване.
Освен това, алкохолът действа диуретично, което означава по-чести нощни разходки до банята. Експертите препоръчват да спирате с пиенето поне 4–6 часа преди лягане.
4. Спалнята е прекалено топла
Има идеална температура за сън – около 18°C. Причината? Когато се подготвяме за сън, телесната ни температура естествено се понижава. Горещата стая възпрепятства този процес и води до неспокоен сън.
Настройте термостата или отворете прозорец, за да създадете прохладна и приятна атмосфера за спане.
5. Отлагане на съня
Познато ли ви е онова „още един епизод“, „само да проверя Instagram“ или „да изчистя кухнята набързо“ преди лягане? Това поведение, известно като „отмъстително отлагане на съня“, води до хронична умора и лоша концентрация през деня.
Според проучване на Университета в Утрехт, хората, които често отлагат лягането, спят по-малко – независимо от други фактори като възраст или професия. Най-доброто, което можете да направите? Просто си легнете навреме – утрешният „вие“ ще ви благодари.
6. Късна тренировка
Движението е важно за здравето и съня – но не непосредствено преди лягане. Тренировките загряват тялото и повишават адреналина, което затруднява заспиването.
Според д-р Шелби Харис, специалист по поведенчески сън, най-добре е да тренирате 4–6 часа преди сън. Това позволява на тялото ви да се охлади и подготви за нощната почивка.
7. Лежане в леглото без да сте сънливи
Леглото трябва да бъде свързано със сън – не с безцелно скролване, размисли или борба със заспиването. Ако не ви се спи, станете, направете нещо релаксиращо (но не стимулиращо), и се върнете в леглото едва когато усетите сънливост.
Така ще обучите ума си, че леглото = място за почивка, а не зона за безпокойство.
Заключение
Никакви хакове за по-добър сън няма да проработят, ако саботирате съня си с вредни навици. Ако не сте сигурни защо не спите добре, но правите някое от горните неща – може би е време за малка промяна.
Дори само една корекция може да доведе до по-дълбок сън, по-лесно събуждане и по-енергичен ден. Заслужавате го.
Спите ли добре? 💤 Споделете в коментарите кои от тези навици ви пречат най-много – и как се справяте с тях!
